Современные стандарты внешности давно отошли от идеалов, называемых в народе "кожа да кости".
Пьедестал прочно удерживают фитнес-леди - стройные, с крепкими прокачанными мышцами и фигурой, похожей на "песочные часы". Это выглядит аппетитно, привлекательно, ассоциируется с крепким здоровьем и жизнелюбием. Именно стремление к такому идеалу отправляет всё больше людей в фитнес-залы, в том числе и тех, у кого от природы очень стройное телосложение.
Да, таких людей, может, и меньше, чем желающих избавиться от полноты, но им тоже хочется быть красивыми и здоровыми. Таким людям набирать мышечную массу нисколько не легче, чем полным сбросить вес. Как обрести фигуру своей мечты и удержать заветные килограммы? На эти и другие вопросы ответит известный фитнес-тренер Борис Стоббе. Но для начала давайте разберёмся - почему одни люди легко набирают и сбрасывают вес, а другие, сколько бы ни ели, не поправляются ни на килограмм?
Существуют три типа телосложения - мезоморф, эндоморф и эктоморф. Мезоморфы имеют от природы стройную фигуру и хорошие пропорции, их жировая прослойка равномерно распределена по всей фигуре. Эффективный обмен веществ позволяет с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишнее.
Эндоморфы имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы тела. Широкие бёдра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. У них медленный обмен веществ и сложности с похудением.
Эктоморфы - люди худощавые. Их ещё называют "гончими" - узкие плечи и грудная клетка, удлинённые конечности. Мускулатура слабо развита, кости узкие и тонкие. Благодаря ускоренному обмену веществ, набор веса им даётся нелегко, потому что всё съеденное попросту не успевает дойти до мышц.
- Борис, многие налегают на сладкое, мучное и прочие вредные продукты с целью набрать вес, но правильно ли это?
- От сладкого, жареного и печёного мышечная масса не вырастет, так что таким питанием можно набрать лишь жировую прослойку, а жир красивым тело не сделает, - говорит Борис. - Тренировки на набор массы, диета и вообще образ жизни у таких людей должен кардинально отличаться от тех, кто желает похудеть. Программа тренировок предполагает занятия с большими весами, основанными на базовых упражнениях. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения. Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов нужно проводить постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.
- Каким должно быть питание?
- Нужно повысить калорийность, но не за счёт сладких булочек, а за счёт сложных углеводов. Набор мышечной массы предусматривает усиленный синтез мышечной ткани. Переработка белка требует большого участия углеводов, поэтому в рационе должно быть не меньше тридцати процентов белка, шестидесяти процентов сложных углеводов и десяти процентов жира. Жир обязательно должен быть, особенно в рационе женщин. Льняное, оливковое масла, рыбий жир. А набирать калории из булочек и сахара не лучший вариант. Только перед тренировкой можно побаловать себя. Главный показатель правильности выбранных тренировок и диеты - это зеркало. Если отражение радует - значит, всё верно.
- Касательно столь ценного белка… Усваивается ли белок из термически обработанного мяса?
- Усваивается, конечно. Но я бы не сказал, что мясо - это основной источник белка в организме. Мясо достаточно долго переваривается - примерно часа четыре усваивается говядина, три часа - свинина, быстрее всего усваивается куриное мясо. Белки в изобилии содержат бобовые, зерновые, орехи. Но вот по составу необходимых организму аминокислот мясо стоит на первом месте. Чем разнообразнее питание, тем лучше.
- У худеньких людей обычно слабые мышцы ног и рук. Как их укрепить?
- Ноги считаются наиболее отзывчивой на тренировки мышечной группой. При правильных занятиях и качественном питании ноги быстро приходят в форму. Приседы, выпады, махи ногами, работа на ягодичные мышцы - всё это формирует визуально стройное тело. А вот руки и плечевой пояс у большинства людей - слабое место как у женщин, так и у мужчин. Тому виной малоподвижный образ жизни и офисная робота. Так что руки нужно укреплять, даже если человек не занимается спортом.
Ну и напоследок немного мотивации, которая, как известно, имеет важнейшее значение в занятиях физической культурой. Известные актёры Брэд Питт, Брюс Ли, Брэдли Купер, Тоби Магуайр - от природы типичные эктоморфы. Не займись они своим телом - вряд ли им светила бы карьера кинозвёзд. И пусть обычным людям до Голливуда далеко, стать звездой для себя и близких может каждый.
