Этому и была посвящена очередная «прямая линия» «Магнитогорского рабочего».
На вопросы читателей о том, с чего начать тренировки, в каком возрасте можно заниматься фитнесом и как себя к этому мотивировать, отвечал фитнес-тренер Павел Померанский.
История Павла интересна и поучительна. Не всегда он был таким стройным и подтянутым, каким пришел к нам в редакцию.
НАДО ПРОСТО НАЧАТЬ
− Несколько лет назад я был очень толстым, не имел к спорту никакого отношения, но случилось так, что задумался о здоровом образе жизни и занялся собой, − рассказал Павел. – Поначалу я не обладал информацией, как это правильно делать, но постепенно собирал необходимые знания. Понимал, что быстрых путей не существует, что придется работать, а все эти супертаблетки для похудения, которые многие стремятся использовать, – чушь и выманивание денег. С января 2013 года по январь 2014-го постепенно скинул около 60 килограммов. В начале этого пути я весил 144, а год спустя − уже 81,7 килограмма. В октябре 2013 года пришел к пониманию, что надо заниматься спортом. Профессиональным спортсменом я быть не собирался, а вот физкультура, фитнес для собственного здоровья – это хорошо. И я пришел в тренажерный зал во Дворец спорта «Динамо». Силовые тренировки поглотили настолько, что я выучился на инструктора по фитнесу, и меня взяли тренером. Моя история – хорошее подспорье в работе. Ведь, согласитесь, одно дело знать теорию, когда ты где-то что-то вычитал, а другое, когда сам через все это прошел. Поэтому все мои рекомендации работают.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Вопросов по поводу здорового образа жизни в ходе «прямой линии» было немало. Мы, как всегда, выбрали самые интересные. Часть их касалась правильного питания.
− Посоветуйте диету, чтобы сбросить вес, − обратилась к Павлу Евгения Михайловна.
− Есть медицинское понятие «диета», когда у человека проблемы со здоровьем, и врач ее назначает. Но в понимании большинства это что-то из разряда «мне надо похудеть, сяду на диету». Это неправильный подход. Только применение принципов здорового питания, здорового образа жизни, − и вес сам нормализуется. Часто приходят в зал молодые девчонки и рассказывают, что для похудения выбрали балетную диету. Это − стакан кефира и одно яблоко в сутки. Кошмар! Девочке 16 лет, она портит себе здоровье подобной диетой. Чтобы похудеть, надо контролировать количество потребленных углеводов и жиров, витаминов, белка, съеденных фруктов и овощей.
− Чем нужно питаться при активных занятиях в тренажерном зале? – спрашивала Лена Короткова.
− Питание – залог успеха. Надо понимать, что мы едим, когда, сколько и с какой целью. Если цель − скинуть вес, то самое главное − суточный баланс калорий. Тратить калорий надо больше, чем получать. Есть несколько способов, как этот дефицит создать. А если вес нужно увеличить, следует питаться «в профицит», то есть потреблять калорий больше, чем тратить.
− А как определить, сколько тратишь энергии? – уточняла читательница.
− Есть два способа, работают оба. Первый – надо скрупулезно подчитывать калории, то есть взвешивать на весах все, что съедаем за день. Второй способ – вести пищевой дневник: записываем в тетрадь, что, сколько и во сколько мы съедаем. Параллельно ведем учет антропометрических данных – осуществляем взвешивание и замеры тела. Через месяц можно проводить соотносительный анализ. Если вес не изменился, смотрим, что делаем не так. Может, каждый день у нас в 10 часов в рационе − два больших «сникерса»! Если вес растет, опять же изучаем дневник. Например, утром съедаем две тарелки риса, значит, одну надо убрать. Таким образом питание можно скорректировать. Есть и другой способ создания дефицита калорий – увеличить нагрузки в тренажерном зале, а питание оставить прежним. Но в этом случае придется гораздо больше времени тратить на занятия, кроме того, нужно много времени уйдет на восстановление после занятий. Спорт − это стресс, после которого наш организм становится лучше и сильнее, но затем надо отдыхать, что невозможно при насыщенном рабочем графике.
− Что такое дробное питание и работает ли оно? – задала вопрос Оксана Гольцова.
− Дробное питание – это питание малыми порциями каждые два часа. Сейчас идет много споров, хорошо это или плохо. Я пробовал, это работает. При дробном питании важна общая суточная калорийность пищи в зависимости от поставленных задач – скинуть вес или набрать.
− Нужно ли при каждом приеме пищи употреблять белок? – продолжала Оксана.
− Опять же все зависит от цели. Если задача − увеличить мышечную массу, нужно употреблять минимум два грамма белка на один килограмм тела. Если нужно скинуть вес, достаточно одного грамма белка на килограмм тела в сутки. Но не так: сел за стол и сразу 100 граммов белка в виде полукилограмма творога съел. Лучше эту норму белка распределить равными долями в течение всего дня.
ГЛАВНОЕ − ДИСЦИПЛИНА
− Я хочу похудеть, но не знаю, с чего начать, − позвонила на «прямую линию» Юлия.
− Главное − выработать у себя дисциплину, то есть регулярно заниматься, соблюдать режим и не срываться в питании. Затем − наладить правильное потребление пищи. И уже на третьем месте − спорт. Моя практика показывает, что физические нагрузки не принесут желаемого результата, если не будут соблюдаться первые два пункта. Можно обратиться к инструктору, который подскажет, как выстроить режим питания и тренировок. Физкультура лишь усилит эффект: силовые тренировки воздействуют на мышечные ткани, они метаболически активны. Даже на следующий день после занятий мышцы потребляют калории, «разгоняют» обмен веществ. Это работает так: человек за счет питания снижает вес, за счет тренировок подключает мышцы, которые активно тратят энергию.
− У меня мужская фигура – прямоугольная, поджарая, без талии. Можно ли упражнениями поправить ситуацию, или с природой не совладать? – задала вопрос Марина Якшимбетова.
− Чтобы создать визуально фигуру «песочные часы», нужно выполнять ряд упражнений становой тяги. Если нет лишнего веса, но и нет талии, можно тренировать ноги с акцентом на ягодичные мышцы, можно тренировать верх спины, но разумно, чтобы не получилось «мужского треугольника». Параллельно делаем упражнение «вакуум», его суть – нужно сильно втягивать живот, за счет этого мышцы тренируются и талия уменьшается. «Вакуум» можно делать и на работе. В Интернете много информации о том, как правильно выполнять это упражнение.
− Я не могу позволить себе ходить в спортзал, но очень хочу привести тело в порядок. Заниматься дома столь же эффективно, как в спортзале? Или это не даст эффекта? – интересовалась Ольга Зубарева.
− Здесь важна дисциплина. Если человек достаточно мотивирован, можно заниматься дома и прогрессировать. Один из моих друзей тренируется в домашних условиях. Купил инвентарь, в основном гири, и успешно занимается. Но большинство признает, что дома найдется много причин, чтобы отложить тренировку на потом, которое так и не наступит. Многим необходим тренер, который бы мотивировал, осуществлял надзор.
− Как себя замотивировать на тренировки? – уточняла Ольга.
− Как себя вытолкнуть из зоны комфорта? Надо понять, хочешь ты этого или нет. Если хочешь − делай, если не хочешь − живи со своим весом и дальше. Думаю, лучший мотиватор – какая-то жизненная ситуация, которая служит толчком для человека. Все мы разные, и причины наших поступков тоже различны.
НИКОГДА НЕ ПОЗДНО НАЧАТЬ
Ксения Дрожина задала иной тон разговору, спросив:
− У меня артроз первой степени. Врачи запретили носить тяжести, приседать, кататься на велосипеде. Могу ли я заниматься на тренажерах, к примеру, на беговой дорожке?
− Беговую дорожку использовать нельзя, потому что ударная нагрузка на суставы при беге будет большая. Велотренажер – это не велосипед, поэтому его использовать можно, но аккуратно, по самочувствию, дозируя нагрузку. Рекомендую также использовать эллипсоид, во время занятий на нем не происходит ударной нагрузки на суставы.
− На дорожке хожу по часу, скорость 3,5 километра в час. Потом занимаюсь в зале на тренажерах, но не худею. Что не так? – интересовалась Эльвира Валиуллина.
− Нужно в первую очередь разобраться с питанием. Заведите дневник. Как правило, основная причина в подобных случаях – это именно питание. Кроме того, ходить на дорожке – хорошо и полезно, но эффективнее будут регулярные силовые тренировки.
− Я похудела, но обвис живот. Можно ли его подкорректировать тренировками в спортзале, или придется обращаться к хирургу? – задала вопрос через электронную почту Светлана Кормушкина.
− Все зависит от возраста и образа жизни. Если человек курит, периодически выпивает, то ему − однозначно к хирургу. А если ведет здоровый образ жизни, то можно попробовать комплекс мер: правильное питание, силовые и кардиотренировки, контрастный душ, пластический массаж, баня. К сожалению, восстановительные способности нашего организма с возрастом снижаются
− Можно ли беременным заниматься в спортзале? – также на электронную почту отправила вопрос Наташа, будущая мама.
− Считаю, что категорически нельзя. Нагрузка сверх того, что предусмотрено природой, недопустима. Если хочется заниматься, то только в определенных центрах со специалистами. Были случаи, когда ко мне в зал приходили женщины в положении, я не берусь их тренировать.
− Можно ли заниматься на тренажерах пожилым людям? На что сделать упор − на кардионагрузку или на силовые упражнения? – интересовалась Татьяна Евгеньевна.
− Можно начинать заниматься в любом возрасте, но аккуратно. Акцент зависит от цели, которой вы хотите достичь. В любом случае дозированные, грамотные занятия в пожилом возрасте принесут только пользу.
В заключение нашего разговора Павел Померанский дал совет всем читателям «Магнитогорского рабочего»: не откладывать до понедельника, а начинать следить за собой прямо сейчас, и результат подобной заботы о теле и здоровье не заставит долго ждать.
Лидия ГРАНИШЕВСКАЯ / Служба новостей «МР» ©
Фото: Илья МОСКОВЕЦ
