«МР-инфо» узнал о секретах упражнений в домашних условиях и делится с вами базовой программой тренировок.
Весной пробуждаются не только подснежники, но и ярые поклонники физкультуры. Фитнес центры забиты желающими подготовить своё тело к летнему сезону. Но вот незадача – залы ушли на карантин и спасаться придётся дома – в уединённой обстановке и без тренера-надзирателя. Поверьте, для многих он выступает именно в таком амплуа. Однако унывать не стоит, ведь большинство упражнения можно выполнять в домашних условиях. Правда, для этого всё же придётся подняться с дивана. Физкультура, как и красота, друзья, требует жертв.
«МР-инфо» узнал у тренеров, как поддержать себя в форме и не заплыть жиром на самоизоляции.
Перед каждым упражнением важно разогреть и размять мышцы, дав им небольшую нагрузку, рассказывает тренер по смешанным единоборствам Александр. Разминка – самостоятельный комплекс особых упражнений, который мобилизует организм перед нагрузками и позволяет подготовить связочно-суставную систему спортсмена. От разминки зависит отсутствие таких неприятных последствий, как боль в мышцах после тренировки и травмы.
«Разминка нужна для подготовки нашего тела к выполнению физических упражнений, чтобы они не наносили вред процессу гармоничного развития организма, а наоборот – давали пользу», – рассказала инструктор детского фитнеса Ирина.
Приступая к упражнениям, мы должны размять все суставы сверху вниз или снизу вверх. Потянуть и разогреть каждую мышцу. Если есть возможность, можно побегать, попрыгать. Делаем упражнения для шейного отдела, плечевых и локтевых суставов. Далее – делаем круговые движения туловищем, переходим к тазобедренным и к коленным суставам. Только после этого можно начинать тренировку.
Если желание заниматься не покинуло вас на этапе разминки, переходим к основным упражнениям. Существует бесчисленное множество комплексов, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Мы же расскажем о наиболее доступных и эффективных.
«Всё достаточно просто. Выполняйте интенсивные упражнения: приседания, отжимания, пресс. Завершить тренировку можно упражнением «планка». Если не устали, попробуйте выполнить её переменно на локтях, на руках, с подниманием одной ноги, потом другой», – добавил Александр.
Помните, в детстве мальчики любили играть в «лесенку»? Этот приём подходит и для домашних упражнений. Например, сегодня вы присели 25 раз – постарайтесь завтра присесть на 5 раз больше. То же самое касается и отжиманий, и пресса, и «планки». Добавляя каждый день по несколько подходов, вы заставляете свои мышцы прогрессировать. Но только не переусердствуйте – любые нагрузки организм должен получать постепенно.
Если с классическими отжиманиями вы пока не дружите, можно попробовать выполнить отжимания от опоры. Они помогут подготовить мышцы к классическому варианту. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Положительный эффект для нашего организма несёт и регулярная растяжка. При растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ. Они, в свою очередь, обеспечивают высокий жизненный тонус и восстановление после травм.
«Заниматься дома можно и нужно, но главное это делать грамотно. Очень важно следить за своим дыханием, делать все мягко, плавно и без резких движений. Нельзя пренебрегать разминкой и недооценивать ее значимость. А самое главное – нужно знать технику каждого упражнения, чтобы не только не навредить себе, но и извлечь из него пользу», – отметила тренер по растяжке Екатерина.
Екатерина поделилась базовым комплексом упражнений для новичков. Записывайте и помните, главное в физкультуре – регулярный подход.
1. Переход из упора лёжа в упор лёжа на предплечьях (динамическая планка)
• Это комплексное упражнение, направленное на мышцы плечевого пояса, пресса и спины, мышцы передней поверхности ног.
• Время выполнения:1 минута
2. Упор лёжа на правом (левом) предплечье (статическая боковая планка)
• Комплексное упражнение, задействованы мышцы плечевого пояса и ног, косые мышцы живота
• Время выполнения: 30 секунд
3.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания)
• Количество: 15-20 раз
• Задействованы мышцы плечевого пояса, трицепсы, грудные мышцы и пресс
Кроме того, в период самоизоляции набирают популярность так называемые онлайн-тренировки. Инструкторы наглядно покажут вам каждое упражнение, заострят внимание на тонкостях выполнения, чтобы минимизировать риск получения травм.
«Сейчас все клубы в своих аккаунтах в социальных сетях выкладывают бесплатные тренировки – не упустите такие возможности. Не думайте, что для тренировки обязательно нужно «железо». Опытные инструкторы смогут провести для вас тренировку и без него. Главное ваше желание», – рассказывает детский тренер по спортивному чирлидингу Полина.
Полина дала несколько советов, как сделать занятия спортом не тяжёлой обязанностью, а приятной привычкой.
1. Пробуйте разные виды спорта и упражнения. Однообразные тренировки могут быстро наскучить.
2. Заручитесь поддержкой своей семьи и занимайтесь все вместе.
3. Используйте спорт как способ взбодриться. Не пропускайте тренировку из-за усталости. Физическая активность зарядит вас энергией гораздо лучше, чем отдых перед телевизором.
4. Следите за своим прогрессом.
Не забывайте, что физические нагрузки не только позволять поддержать себя в форме, но и стимулируют иммунитет и помогают человеку в борьбе с бактериальными и вирусными инфекциями. Будьте здоровы, друзья.
Фото pixabay.com
